Упражнения после перелома для голеностопа: перечень для реабилитации

ЛФК – главный метод лечения и реабилитации сломанного голеностопного сустава

Дыхательная гимнастика, изометрические напряжения мышц под гипсом, упражнения для плечевого пояса, тазобедренных и коленных суставов (для поражённой конечности в небольших объёмах), назначаются на 2-3 день после сопоставления костных обломков или постановки скелетного вытяжения. Упражнения после перелома для голеностопа начинают выполняться после снятия гипса.

Полная реабилитация сломанного голеностопа и восстановление функций в полном объёме процесс достаточно длинный, в отдельных случаях длящийся до 2-х лет. Он потребует от пострадавшего терпения и ежедневных усилий.

Видео в этой статье представлено не будет, но размещенная ниже ежедневная инструкция с фото, поможет правильно распределить нагрузки и упражнения для разработки голеностопного сустава после перелома на поздних этапах реабилитации.

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка готовит суставы к предстоящей нагрузке

В отличие от здоровых людей, человеку, разрабатывающему голеностоп после перелома, утреннюю зарядку надо делать в 2 этапа – лёжа и сидя, сразу же после пробуждения, а затем, спустя 15-20 минут, в положении стоя.

Упражнения после пробуждения

Прежде чем встать на ноги после сна необходимо подготовить поражённый сустав к предстоящим дневным нагрузкам.

На это не уйдёт много времени:

Важный момент. Во время зарядки, точно так же, как и во время выполнения других комплексов упражнений, необходимо начинать движение с минимальной амплитуды и усилия, постепенно наращивая их к окончанию упражнения.

После туалетных процедур и выполнения некоторых бытовых утренних задач, выпейте стакан чистой негазированной воды и приступайте к утренней зарядке, в которую обязательно включите следующие упражнения для восстановления голеностопа после перелома.

Прокатывание стопы через массажный предмет

Количество повторов – 3 раза по 30 секунд

Упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. Пользуйтесь мячиком для большого тенниса, специальным шипованным массажным мячиком или валиком. Не забывайте следить за ровным положением стопы.

Растягивание задних мышечных групп икры

Возможный варианты выполнения растяжки мышц и сухожилий икры

Упражнения для голеностопа после перелома обязательно должны включать движения на растяжение икроножной и камбаловидной мышцы, и ахиллова сухожилия. Если во втором периоде лечения эту задачу решают с помощью движений, выполняемых с помощью валика из полотенца, то на этапе реабилитации выполняют упражнения, которые обычно выполняют спортсмены перед беговыми нагрузками.

В положении, когда мышцы и сухожилия растянуты, надо простоять 5, 10 и 15 секунд, делая между подходами 5 секундные паузы или выполняя упражнение с другой ноги.

Растяжка боковых икроножных мышц и связок

Варианты упражнений на растяжку боковых поверхностей нижних конечностей

Пояснения:

• на фото 1– пружинящие наклоны, с акцентом не на наклон туловища, а на меняющееся напряжение связок в голеностопном суставе (по 6 раз в каждую сторону);
• на фото 2– динамическое упражнение: скрестные шаги с полу-наклонами (в общей сложности сделайте min 12 шагов);
• на фото 3– «классическая» боковая растяжка у стены (3 раза по 15 секунд в каждую сторону).

Захват голеностопа, согнув ногу в колене:

Дозировка – поочерёдно, по 3 раза с каждой ноги, по 5-15 секунд

Несмотря на то, что такое движение в основном делают для того, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, поскольку в его биомеханике задействуются мышцы передней части голени и стопы, это упражнение после перелома голеностопа нужно включить в утренний и вечерний гимнастические комплексы. При выполнении упражнения старайтесь чтобы колени были соединены вместе, пятка касалась ягодицы, а ладонь обхватывала стопу так, чтобы она сохраняла вертикальную ось.

Перекаты с носка на пятку

Количество повторений: 30-40 раз

Делайте эти, впрочем, как и другие, упражнения для разработки голеностопа после перелома не в обуви, а босиком. Для предотвращения проваливания оси голеностопных суставов, для выполнения этого упражнения применяйте мячик или любой другой мягкий и упругий предмет.

Выпады

Выпады, выполненные в данной последовательности отлично проработают голеностопы

Описание выполнения:

1. Из исходного положения (ИП): основная стойка, руки на поясе, — сделайте выпад вперёд, ставя ногу в перекате с пятки на полную ступню (выдох).
2. Вернитесь в ИП (вдох).
3. Сделайте чёткий выпад в сторону, следя за тем, чтобы стопы стояли параллельно (выдох).
4. Медленно, без рывка, вернитесь в ИП (задержка дыхания).
5. Отведите ногу в сторону. Обратите особое внимание на голеностоп опорной ноги. Он не должен «заваливаться» в сторону (вдох).
6. Поднятую ногу поставьте сзади и за себя (выдох).
7. Примите положение №5 (вдох).
8. Вернитесь в исходное положения, выполняя глубокий полный выдох.

Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество повторов – 6.

Ходьба на пятках и полу-пальцах

Время хождения – по 1 минуте

Ходить на высоких полу-пальцах и пятках следует как вперёд, так и назад.

Корректирующая походка на месте

На фото – один из вариантов корректирующего упражнения

Данное упражнение выполняется в зависимости от того возник ли провал стопы после перелома голеностопа. Если такового нет, то просто походите на внутренних и наружных сторонах стоп. На фото представлен вариант, когда есть выраженный провал внутрь.

В этом случае делайте упражнение следующим образом:

• поднимите больную ногу, и согните пальцы (b);
• расслабьте пальцы, поставьте больную ногу на наружную поверхность стопы, перенеся вес тяжести полностью на неё, оторвав здоровую ногу от пола (a).

Если после травмы образовался перекос стопы наружу, то делайте это упражнение, ставя больной голеностоп на внутреннюю часть стопы.

Повороты на носках

Время выполнения упражнения – около 1 минуты

Чтобы это упражнение выполнялось легче, выполняйте его возле стенки. Если движения сложно делать босиком, наденьте носки.

Перед финальным упражнением выполняется серия прыжковых движений и подскоков. Однако, даже на этапе реабилитации, вид таких упражнений, их последовательность и дозировку должен определить лечащий врач-реабилитолог, поскольку такой комплекс напрямую будет зависеть от полученного вида перелома, его тяжести и эффективности реабилитационного процесса.

Стояние на одной ноге

Поза Дерева – асана Врикшасана или Бхагиратхасана

Упражнения на удержание равновесия на поражённой ноге обязательно входят в комплекс гимнастических упражнений после переломов голеностопного сустава. Это может быть, как поза дерева, так и хорошо знакомая всем Ласточка.

Техника выполнения упражнения не важна, главное простоять на сломанной ноге в «неудобной» позиции столько времени сколько сможете, увеличивая каждый день продолжительность нахождения в позе.

Один из видов трикотажного утягивающего бандажа для поддержки голеностопа

Внимание! Если врач не отменил ношение бандажа, то после принятия гигиенического душа не забудьте его надеть. Такая поддержка значительно продлевает состояние без боли, плюс помогает стопе сохранять естественное положение максимально долгое время.

Мнение врача:

После перелома голеностопа важно начать реабилитацию с упражнений, которые способствуют восстановлению функций сустава и укреплению мышц. Врачи рекомендуют начинать с легких упражнений, таких как вращательные движения стопой, гибкость и силу ног. Постепенно можно переходить к более интенсивным упражнениям, включающим работу на балансе и координацию движений. Важно не перегружать сустав и следить за реакцией организма. Регулярные занятия способствуют быстрому восстановлению и возвращению к обычной активной жизни.

ЛФК для восстановления подвижности голеностопа после операций | Доктор Демченко

Упражнения, выполняемые днём

Большинство, сломавших голеностоп, на этапе реабилитации ходят на работу. Есть ли упражнения для разработки голеностопа после перелома, которые можно выполнять на рабочем месте или около него?

Дозированная ходьба

Если есть время и позволяет местность – занимайтесь терренкуром

Многие, перенёсшие травму голеностопа, после выхода на работу, сетуют на нехватку времени для выполнения заданий по дозированной лечебной ходьбе. Однако такой недостаток можно легко восполнить:

1. Если вы пользуетесь общественным транспортом садитесь в него на одну остановку позже, а выходите на одну остановку раньше.
2. Во время обеденного перерыва, прежде чем сесть покушать, «отработайте» обед 30 минутной прогулкой в среднем и быстром темпе.

Эти нехитрые приёмы до, в течение и после работы, позволят вам набрать необходимые 1,5 км пеших прогулок в день.

Лечебные движения, сидя за рабочим столом

Упражнения для голеностопа надо выполнять в течение всего дня

Не взирая на то, какая у вас работа, изыщите возможность, каждые 30 минут, выполнять простой, не отнимающий много времени, комплекс упражнений, которые можно выполнять как сидя, так и стоя:

• имитация ходьбы, не отрывая пяток от пола;
• перекаты с носка на носок;
• соединение подошв, разводя колени (делается сидя);
• круговые движения в больном суставе;
• одновременно-асимметричные перекаты с наружных частей стоп на внутренние;
• вращение обеих пяток влево-вправо, удерживая пальцы на месте.

Езда на «велосипеде»

Во врем подъёма не опирайтесь на колено больной ноги

Лечебно-оздоровительная ходьба по лестнице применяется не только для реабилитации кардиобольных. Поскольку она развивает чувство равновесия, подвижность ног в голеностопном и тазобедренном суставах, и укрепляется их мышечную силу, ходьба по лестнице является обязательным упражнением для реабилитации голеностопа после перелома.

Ходите пол лестнице не долго, но часто. Например, каждый час выполняйте подъём на 2 лестничных проёма, делая после каждого по 10 прокачивающих движений на последней ступеньке, а затем спускайтесь без остановки вниз.

Во время ходьбы вверх не сутультесь, не наклоняйтесь вперёд и обязательно ставьте ногу не на носок, а сразу на всю стопу. Если необходимо увеличить нагрузку, то первый пролёт проходите обычным способом, а на втором шагайте через ступеньку.

Интересные факты

1. Роботизированная помощь:Исследования показали, что роботизированная терапия может ускорить восстановление после перелома лодыжки, предоставляя контролируемые и повторяющиеся движения для улучшения диапазона движений и силы.

2. Ультразвуковое облучение:Ультразвук может использоваться для ускорения заживления костей, стимулируя кровоснабжение и рост костной ткани. Сеансы облучения обычно проводятся в течение нескольких минут и считаются безболезненными.

3. Глубокая стимуляция мозга (DBS):В редких случаях, когда другие методы лечения неэффективны, DBS может использоваться для уменьшения хронической боли, связанной с переломом лодыжки. DBS включает имплантацию электродов в определенные области мозга, которые регулируют боль.

Упражнение для восстановления голеностопного сустава(лодыжки) после перелома

Опыт других людей

Упражнения после перелома голеностопа играют важную роль в процессе реабилитации, помогая восстановить функциональность сустава и вернуть его к полноценной работе. Люди, проходящие такие упражнения, отмечают их эффективность и положительное влияние на восстановление. Регулярные занятия специальными упражнениями способствуют укреплению мышц, улучшению координации движений и восстановлению подвижности сустава. Благодаря правильно подобранным упражнениям можно ускорить процесс выздоровления и вернуться к активному образу жизни.

Вечерний комплекс упражнений для голеностопных суставов

Упражнения после перелома голеностопа в домашних условиях, которые выполняются вечером, должны помочь снять напряжение с мышц, суставных поверхностей и связок.

Предлагаем несложный комплекс, для выполнения которого потребуется эластичная лента:

Тренажёр Balance Board

Если есть возможность, купите балансировочную доску, показанную на фото сверху. Она задействует такие глубокие мышцы голеностопа, которые невозможно проработать с помощью «обычных» гимнастических упражнений ЛФК.

Плаванье в коротких ластах отличный метод восстановления голеностопного сустава

Часть 1 .Реальное Видео. #упражнения #реабилитациитрехлодыжечного #перелома.#проверенособой.

Частые вопросы

Как правильно разрабатывать голеностоп после перелома?

Постепенное медленное выполнение движений ногой. Это провоцирует прилив крови, предупреждение образования тромбов, а также появление тонуса в мышечных волокнах.Активная ЛФК после перелома лодыжки или голеностопа. … Опора на ногу – вставание и ходьба с костылями.

Как быстро восстановиться после перелома голеностопа?

В зависимости от тяжести и вида перелома, а также от индивидуальных особенностей организма и физического состояния, сроки реабилитации варьируются от 2 до 6 месяцев. И конечно же это зависит от периода ношения гипса и, как следствие, от степени атрофии мышц.

Когда можно наступать на ногу после перелома голеностопного сустава?

Наступать на сломанную ногу без большой нагрузки можно через месяц. Гипс не накладывается.

Когда можно ходить без костылей после перелома лодыжки?

Разрабатывать ногу без костылей можно начинать через 3 месяца после перелома.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Следуйте рекомендациям врача или специалиста по реабилитации, чтобы выбрать подходящие упражнения для вашего конкретного случая и не нанести вреда заживающему перелому.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность тренировок, чтобы избежать риска повторного повреждения голеностопа.

СОВЕТ №3

Уделите особое внимание упражнениям на укрепление мышц голеностопа, а также на улучшение гибкости и координации движений в этой области.